콜레스테롤 낮추는 음식과 조절방법

1. 콜레스테롤 낮추는 음식과 조절방법

1.1. 관절 염증을 줄이는 음식

관절 염증은 손상 콜레스테롤의 일부인 LDL 콜레스테롤과 관련이 있습니다. 염증을 줄이고 건강한 관절을 유지하기 위해 다음과 같은 음식을 섭취해야 합니다.

오메가-3 지방산이 풍부한 해산물: 고등어, 연어, 참치와 같은 해산물은 염증을 줄이는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산을 함유하고 있습니다.

녹색 잎채소: 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 잎채소는 항염증 효과가 있으며, 관절 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

아보카도: 아보카도는 단일 불포화 지방과 비타민 E를 함유하고 있어 염증을 줄이는 효과가 있을 뿐만 아니라 손상 콜레스테롤도 낮출 수 있는 음식입니다.

1.2. 혈액 순환을 개선하는 음식

손상 콜레스테롤은 혈액 순환에 영향을 미치는 요소 중 하나입니다. 혈액 순환을 개선하고 손상 콜레스테롤을 낮추기 위해 다음과 같은 음식을 섭취하세요.

밀도가 높은 영양소를 갖춘 곡물: 혈액 순환을 도와주는 식이 섬유를 함유한 곡물인 현미, 귀리, 보리를 선택하세요.

마늘: 마늘은 혈액 순환이 개선되는 데 도움을 주는 활성 성분을 함유하고 있습니다. 규모에 따라 마늘을 생으로 섭취하거나 마늘 추출물을 섭취하는 것이 좋습니다.

빨간 과일과 야채: 토마토, 고구마, 붉은 포도 등의 빨간 과일과 야채는 혈액 순환이 개선되는 데 도움을 줄 수 있는 항산화물질과 비타민을 함유하고 있습니다.

1.3. 동맥 건강을 증진시키는 음식

동맥 건강은 손상 콜레스테롤을 낮추는 데 핵심적입니다. 동맥 건강을 증진시키고 손상 콜레스테롤을 낮추기 위해 다음과 같은 음식을 섭취하세요.

실크 아미노산이 풍부한 식품: 실크 아미노산은 동맥 내벽을 강화시키는 데 도움을 주는 역할을 합니다. 이러한 실크 아미노산이 풍부한 음식으로는 콩, 닭고기, 생선이 있습니다.

견과류: 아몬드, 호두, 땅콩과 같은 견과류는 좋은 지방과 식이 섬유를 함유하고 있어 동맥 건강을 증진시킬 수 있습니다.

녹색 차: 녹차와 같은 차는 폴리페놀과 안토시아닌을 함유하여 동맥 건강을 개선하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2. 위해성 콜레스테롤을 낮추는 음식

2.1. 소화를 개선하는 음식

위해성 콜레스테롤을 낮추기 위해 소화를 개선시키는 다음과 같은 음식을 섭취하세요.

프로바이오틱스 함유 식품: 요거트, 김치, 셰푸드와 같은 프로바이오틱스가 함유된 식품은 소화를 개선하고 속건강을 촉진시킵니다.

식이 섬유가 풍부한 과일과 채소: 사과, 배와 같은 과일, 브로콜리, 당근, 녹색 잎채소와 같은 채소는 소화를 원활하게 하고 위해성 콜레스테롤을 낮출 수 있는 식이 섬유를 제공합니다.

2.2. 간 기능을 향상시키는 음식

간은 콜레스테롤의 생성 및 대사에 영향을 미칩니다. 간 기능을 향상시키고 위해성 콜레스테롤을 낮추려면 아래의 음식을 섭취하세요.

건강한 지방 함유 식품: 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도, 생선을 포함한 건강한 지방이 함유된 식품을 섭취하세요. 이러한 식품은 간 기능을 향상시킬 수 있습니다.

비타민 C 함유 식품: 블루베리, 레몬, 파인애플과 같은 비타민 C가 함유된 과일을 섭취하세요. 이러한 식품은 간 기능을 촉진시키고 콜레스테롤 생성을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

2.3. 콜레스테롤 신호체계를 조절하는 음식

콜레스테롤 신호체계는 손상 및 위해성 콜레스테롤의 생성과 대사를 조절합니다. 이 신호체계를 조절하고 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 다음과 같은 음식을 섭취하세요.

카레: 카레에 사용되는 원재료 중 하나인 우르신코닌은 콜레스테롤 신호체계를 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

홍삼: 홍삼은 콜레스테롤 생성을 조절하는 역할을 합니다. 홍삼을 차 또는 건조한 형태로 섭취하여 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

3. 총 콜레스테롤을 조절하는 음식

3.1. 관리 가능한 탄수화물 섭취량

탄수화물은 우리 식단에서 중요한 영양소인 동시에 콜레스테롤 수치에도 영향을 미칩니다. 하지만 모든 탄수화물이 콜레스테롤에 악영향을 주는 것은 아닙니다. 관리 가능한 탄수화물 섭취량을 통해 콜레스테롤을 조절할 수 있습니다.

백미보다는 통곡물을 선택하는 것이 좋습니다. 통곡물은 섬유질이 많이 포함되어 있어 식이 섬유 섭취량을 늘리는 데 도움이 됩니다. 따라서 귀리, 깨, 콩 및 고구마와 같은 식품을 섭취하십시오. 이러한 식품은 여러 영양소와 함께 탄수화물을 제공하여 균형 잡힌 식단을 구성할 수 있습니다.

3.2. 지방 섭취량 조절

지방은 콜레스테롤의 주요 원인 중 하나입니다. 다양한 종류의 지방이 있지만 일반적으로 포화 지방과 트랜스 지방은 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 이러한 지방을 줄이려면 다음에 주의해야 합니다.

먼저, 포화 지방이 많이 포함된 식품을 피해야 합니다. 육류, 유제품, 팔용유, 식물성 기름 등이 이에 해당됩니다. 대신 식물성 오일인 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일과 같은 건강한 지방을 선택하십시오.

두 번째로, 트랜스 지방을 피해야 합니다. 트랜스 지방은 빵, 과자, 패스트푸드 등의 가공 식품에 자주 포함되어 있습니다. 식품 성분 목록에서 ‘부분적으로 유화 지방’이나 ‘하이드로제네이트드 오일’로 표시된 항목을 피해야 합니다.

3.3. 식이 섬유 섭취량 증가

식이 섬유도 콜레스테롤 조절에 중요한 영향을 미칩니다. 식이 섬유는 소화 과정에서 콜레스테롤을 흡수하는 것을 방지하고 장 건강을 개선하는 데 도움을 줍니다. 식이 섬유 섭취량을 늘리기 위해 다음 식품을 포함 시키는 것이 좋습니다.

과일과 야채: 사과, 배, 브로콜리, 당근, 시금치 등의 과일과 야채는 식이 섬유가 풍부합니다. 식사 중간에 야채 스낵을 즐기거나, 과일을 포함시킨 샐러드를 섭취하는 것이 좋습니다.

견과류: 호두, 아몬드, 땅콩 등의 견과류는 식이 섬유와 함께 건강한 지방 및 단백질을 제공합니다. 하루 한 끼에 몇 개의 견과류를 추가하는 것이 좋습니다.

전체곡물: 현미, 귀리, 보리 등의 전체 곡물은 탄수화물과 함께 많은 식이 섬유를 제공합니다. 백미 대신 전체 곡물을 선택하여 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

4. 식단 조절 및 생활 습관

4.1. 체중 조절을 위한 식단 계획

체중과 콜레스테롤은 서로 연관되어 있습니다. 과체중이 있을 경우 콜레스테롤 수치도 높아질 수 있습니다. 따라서 체중을 조절하기 위해 다음 식단 계획을 고려하는 것이 좋습니다.

저지방 식단: 포화 지방과 고지방 식품을 제한함으로써 저지방 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 식사에는 고단백 저지방 식품인 닭 가슴살, 생선, 콩, 채소 등을 포함시키는 것이 좋습니다.

적정 칼로리: 체중을 조절하기 위해 권장되는 칼로리 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다. 개인의 몸무게, 활동 수준 및 목표 체중을 고려하여 적절한 칼로리를 설정해야 합니다.

규칙적인 식사: 규칙적인 식사는 체중 관리에 도움이 됩니다. 식사를 거르지 말고 정해진 시간에 식사를 하는 것이 좋습니다.

4.2. 식사 시간 및 간식 관리

식사 시간과 간식 선택은 콜레스테롤을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다. 다음 제안을 따라 식사 시간과 간식을 관리하는 것이 좋습니다.

규칙적인 식사 시간: 식사 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 너무 긴 시간을 끼고 있으면 과식하거나 불필요한 간식을 섭취할 수 있으므로 정해진 시간에 식사를 하는 것이 중요합니다.

간식 선택: 간식은 건강한 옵션으로 선택할 필요가 있습니다. 과자, 초콜릿, 사탕과 같은 고지방, 고당도의 간식은 피하는 것이 좋습니다. 대신 과일, 견과류, 저지방 요구르트 등을 간식으로 선택하여 영양소를 공급하고 포만감을 유지하는 것이 좋습니다.

4.3. 심리적 스트레스 관리

스트레스는 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있는 요인 중 하나 입니다. 심리적 스트레스가 증가하면 식이 지침을 따르기 어려울 수 있고, 일상적인 활동 수준이 감소할 수 있습니다. 따라서 심리적 스트레스를 관리하는 것이 중요합니다.

스트레스 관리 기술: 심리적 스트레스를 관리하기 위해 명상, 요가, 호흡 운동, 음악 감상 등과 같은 기술을 사용하는 것이 좋습니다. 이러한 기술은 신체와 마음의 긴장을 완화시키고 긍정적인 정서를 유지하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

좋은 생활 습관: 충분한 수면과 규칙적인 운동은 심리적 스트레스를 완화하고 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 매일 최소한 7-8시간의 적절한 수면을 취하고, 일주일에 150분 이상의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.

이러한 식단 조절 및 생활 습관을 따르면 총 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 도움이 될 것입니다.